Sobre el Correr con Martín Fiz

Reebok Inferno

Viernes 30 de Agosto de 2013

Ahora, en plena efervescencia del running, cuando se publican continuamente nuevos libros con las últimas tendencias y contra-tendencias (minimalistas o amortiguados), exotismos (barrancas, kenias,…  ultras y plus-ultras,…), biografías de nuevas y viejas figuras, … volvemos, si ahora, a un clásico del atletismo, Correr con Martín Fiz, sugerencia de mi amigo Álvaro que de esto sabe largo. incluye vivencias y anécdotas que te acercan a la persona y, sobretodo, está lleno de consejos prácticos para el entrenamiento o sobre alimentación. orientado principalmente a la maratón, es una lectura muy recomendable para refrescar los fundamentos.

un clásico

Sin pretensión de ser un resumen, apuntados quedan los siguientes consejos:

Al inicio de temporada hay que elegir las carreras importantes (entre 3 y 4) en función de las cuales hacer la planificación anual. serán aquellas carreras en las que bajaremos la carga de entrenamiento las semanas previas y nos daremos un descanso después. participaremos en otras, pero elegidas como parte del plan de entrenamiento y acaso nos servirán de test.

Preparación de la carrera en 3 fases:

1. Pretemporada. trabajo de fuerza y técnica. las cuestas son fundamentales para fortalecer y mejorar técnica de carrera. una vez por semana. también el fartlek incluyendo tramos en cuesta.
2. Temporada. alternar las tiradas con los intervalos y aumentando los ritmos.
3. Objetivo. hacer el afinado. días de series a ritmo alto con recuperación a trote suave y días de trote recuperador. la semana antepenúltima es la última de sufrimiento y en la penúltima ya empezamos a bajar el entrenamiento, “tapering”.

Maratón en 20 semanas: 6 pretemporada, 9 temporada y 5 objetivo. a lo largo de las semanas de preparación las sensaciones son como un serrucho: van cambiando y tienen numerosos altibajos. en las últimas semanas es normal que asalten las dudas: miedo escénico.

Entrenamiento por intervalos, series:

• cortas, muchas y rápidas. disminuir tiempo de recuperación conforme se acerca la competición
• largas a ritmo de competición y con trote de recuperación suave

A menos de 2 semanas de competición nunca enlazar dos entrenos de mucha calidad.

Las tiradas largas, una por semana, se deben hacer a ritmo lento y hasta 2 horas (kms basura) para acostumbrar al cuerpo que tire de grasas, ir adelgazando y recuperar de fuertes esfuerzos. la más larga a 4 o 5 semanas de la competición. sus kms basura son a 1,5 veces ritmo de competición: 1,5 x 3min/km= 4:30 min/km.

Después de una tirada larga los músculos están cansados y la zancada se acorta. al día siguiente, calentamiento suave y series cortas para activar músculos.

Es necesario tener un circuito propio habitual que te sirva para medir tu estado en cualquier momento y una media maratón puede servir de test 3 o 4 semanas antes del maratón. sin ir al 100%, buscando sensaciones. si no sale bien y se ha trabajado la preparación es que vas pasado. descansar 2 días.

Cuando no hay más remedio, usar la cinta rodante. pendiente al 1% para que no sufran tanto las articulaciones y meter el piloto automático.

Entregar el último esfuerzo en un entreno se consigue pensando en el día de la competición. después de cada entreno: estirar, abdominales y lumbares. y fundamental dar al cuerpo un buen descanso de 8 o más horas al día.

Como principio de entrenamiento para corredores de fondo: “cuestión de cantidad, más que de calidad”. y para el que aspire a puestos en carreras, tener en cuenta que todo el mundo correr, así que no te confíes.


magister dixit

Descanso Activo

bambas y bambas

Martes 27 de Agosto de 2013

Se va acabando el verano y, lo que es peor, las vacaciones. ahora toca hacer balance. y claro, aquí el balance tiene que ser en kilómetros, desniveles, playas, montañas, calores y sudores, carreras también…, pero sobre todo paisajes, sensaciones e ilusiones.

Dicen que las vacaciones son para descansar, pero nosotros nos sacudimos unas palizas al cuerpo que parecen cualquier cosa menos eso; y si un día metes sesión doble o tirada larga ya es imposible que se lo crean. no queda más remedio que tirar del eufemismo: “es descanso activo”.

Primeros días en el pueblo. montes y Campos de Castilla, en la provincia de Soria, 1.000m de altitud y mucho calor. tiradas de 15kms de media por pistas de tierra o campo a través. sin días de “descanso total”. tralla para las bambas –temblaban al calzarlas- y muy buenas sensaciones. y como coincide con la Media del Burgo de Osma, nos liamos la manta a la cabeza y, después del entrenamiento por la mañana de 22kms, la corremos por la tarde. una carrera super-recomendable!

campo y playa

Mitad de las vacaciones y cambio de rumbo. toca playa en Punta Umbría. bajamos a 0 metros de altitud para encontrarnos con el mismo calorazo, pero ahora con la humedad total. y, salvo montes, para correr tenemos todas las opciones, así que enlazamos tiradas por pistas de tierra entre pinares, series en la pista de atletismo de la ciudad y también algo de asfalto y arena de playa. los kilómetros se van acumulando sin piedad, pero las sensaciones no son buenas y los ritmos flojos. y, casualidad, también coincide que se organizan carreras. nos apuntamos. son una milla urbana y una 8k solidaria nocturna en las playas de Punta. un buen test y oportunidad para acelerar el ritmo. el ambiente es magnífico y la nocturna espectacular. además, salen bastante bien.

En definitiva, campo y playa, arriba y abajo, seco y húmedo, rápido y lento, entrenos y carreras, sensaciones encontradas. buenos kilómetros de “descanso hiper-activo”. un verano bien variado y entretenido.

Nuevos retos e ilusiones en el horizonte.

“stay hungry, stay foolish”

II Carrera Solidaria Nocturna "Playas de Punta Umbría"

Adidas Boston III con 412km

 Viernes 9 de Agosto de 2013

Carrera solidaria nocturna por las playas de Punta Umbría a favor de la Asociación de Esclerosis Múltiple Onubense (ADEMO). 8 euros solidarios que van íntegramente a la asociación.

Son 8 kilómetros por la playa tras la puesta de sol. focos colocados en la salida/meta para un circuito de 4 km al que daremos un par de vueltas. la cuerda marcada con velas en la arena y los extremos por dos vehículos todo terreno con los faros encendidos. algunos de los corredores llevaban frontales, lo cual sumaba a lo pintoresco del evento.

Carrera nocturna por la playa

Buena temperatura, por la hora, para correr, humedad un "poco" alta y altitud cero patatero -esto si que es correr a nivel del mar o, mejor dicho, al lado mismo. durante la carrera la marea estaba baja, lo cual, nos dejaba una zona bastante amplía de arena compacta y con relativamente poca pendiente. había que tener cuidado no tropezar con las cordadas de boyas que marcan los accesos de los patinetes y las últimas construcciones infantiles del día -pozas y castillos.

Salida con cabeza de carrera. a la mitad, formamos un grupo de cuatro que vamos ligeramente por encima de los 4 minutos el km. van pasando los minutos y conforme se acerca la meta los que pueden incrementan el ritmo. ufff!

Finalmente, 33m35s para los 8 km. un buen ritmo, una buena carrera y la mejor afición. esperamos la publicación de la clasificación por si hay suerte. merece la pena porque disfrutamos del ambiente que se organiza en la playa a las 11 de la noche, del cielo super estrellado, del peque que sube al escenario para prestar su mano inocente al sorteo y ... 3er clasificado en la categoría. 

Las 12 de la noche. hora perfecta para ir a cenar a los chiringuitos y seguir comentando sobre la buena organización, la fantástica labor de los voluntarios y el disfrute del día. alegría compartida.

El ritmo de carrera depende de muchos factores. la distancia de la carrera es un aspecto crítico, pero menos de lo que parecería lógico -aumentar n veces la distancia no disminuye el ritmo en proporción-. depende en mayor medida, del nivel máximo de rendimiento del que eres capaz y, sobre todo, de la gestión del esfuerzo, del sufrimiento que soportes durante la carrera. factor psicológico sobre factor físico. mente sobre cuerpo.

Podium compartido

XXIII Milla Urbana de Punta Umbría

Adidas Boston III con 404 km

Sábado 3 de agosto de 2013

Vacaciones de playa entre chapuzones, chiringuitos y los castillos en la arena. intentaremos aprovechar para correr por sitios nuevos y si pillamos alguna carrera, mejor que mejor.

Un rato de googleo y … sorpresa, en 2011 se celebraron en esta ciudad onubense los mundiales de cross. seguro que hay buena afición y buenas zonas para correr. así es, aparece el circuito de cross donde se celebró el mundial y anejos otros 3 circuitos entre 5 y 8 km perfectamente marcados y que discurren entre pinares en un extremo de la ciudad, un polideportivo con pistas de atletismo y se celebran 3 carreras en la quincena que andaremos por aquí ¿podemos pedir más?

Los dos primeros días ya habíamos hecho unas pistas y trotado por entre los pinos. las sensaciones eran bastante flojas; tal vez fue la humedad, el calorazo, la bajada de altitud o todo junto, pero hicieron falta muchas ganas para aguantar los trotes y del ritmo, ni hablemos.

Milla Urbana

El tercer día coincide con la celebración de la XXIII Milla Urbana de Punta Umbría. a las 19h30 empiezan las carreras de los atletas estrella, los más aplaudidos y admirados. carreras de diferentes distancias para las muchas categorías que se organizan para niños y niñas. ver todos esos niños corriendo, disfrutando y riendo te alegra profundamente. la llegada a meta es seguida de la reglamentaria botella de agua para rehidratar y la medalla que todos merecen, reciben y además lucen orgullosos.

En ese goce, sin darte cuenta, llega la hora. un corto calentamiento para luego darse un calentón. ¿y de apetecer? poco. últimos días de pobres sensaciones y los otros corredores que son unos máquinas! bueno, ya que estamos, al toro.

Dos vueltas al circuito instalado en la avenida de Andalucía, una de las principales de Punta. salida y meta frente al moderno edificio del ayuntamiento que presume de 50 aniversario - felicidades!

Ayuntamiento de Punta Umbría

Preparados, listos, 5m39s de calentón y meta.

Como todos los pueblos que organizan sus carreras, se nota la afición y aprovechan para hacer una auténtica fiesta. podium bien montado, speaker de altura, arranca la entrega de premios a las muchas categorías que se han puesto. te quedas con la mitad de la familia compartiendo el jolgorio general; trofeos, aplausos, chistes, risas,… una auténtica gozada.

Conseguir buen tiempo y buena posición en meta depende de muchos factores. posición en salida y ritmo inicial son importantes para todas las distancias. en una milla es crítico. los pocos adelantamientos que se producen son en los primeros o en los últimos metros.

Fantástica carrera por organización e ilusión. y primer trofeo, segundo en la categoría.

2o puesto en la categoría

Clasificación de la XXIII Milla Urbana de Punta Umbría