Sobre el Correr con Martín Fiz

Reebok Inferno

Viernes 30 de Agosto de 2013

Ahora, en plena efervescencia del running, cuando se publican continuamente nuevos libros con las últimas tendencias y contra-tendencias (minimalistas o amortiguados), exotismos (barrancas, kenias,…  ultras y plus-ultras,…), biografías de nuevas y viejas figuras, … volvemos, si ahora, a un clásico del atletismo, Correr con Martín Fiz, sugerencia de mi amigo Álvaro que de esto sabe largo. incluye vivencias y anécdotas que te acercan a la persona y, sobretodo, está lleno de consejos prácticos para el entrenamiento o sobre alimentación. orientado principalmente a la maratón, es una lectura muy recomendable para refrescar los fundamentos.

un clásico

Sin pretensión de ser un resumen, apuntados quedan los siguientes consejos:

Al inicio de temporada hay que elegir las carreras importantes (entre 3 y 4) en función de las cuales hacer la planificación anual. serán aquellas carreras en las que bajaremos la carga de entrenamiento las semanas previas y nos daremos un descanso después. participaremos en otras, pero elegidas como parte del plan de entrenamiento y acaso nos servirán de test.

Preparación de la carrera en 3 fases:

1. Pretemporada. trabajo de fuerza y técnica. las cuestas son fundamentales para fortalecer y mejorar técnica de carrera. una vez por semana. también el fartlek incluyendo tramos en cuesta.
2. Temporada. alternar las tiradas con los intervalos y aumentando los ritmos.
3. Objetivo. hacer el afinado. días de series a ritmo alto con recuperación a trote suave y días de trote recuperador. la semana antepenúltima es la última de sufrimiento y en la penúltima ya empezamos a bajar el entrenamiento, “tapering”.

Maratón en 20 semanas: 6 pretemporada, 9 temporada y 5 objetivo. a lo largo de las semanas de preparación las sensaciones son como un serrucho: van cambiando y tienen numerosos altibajos. en las últimas semanas es normal que asalten las dudas: miedo escénico.

Entrenamiento por intervalos, series:

• cortas, muchas y rápidas. disminuir tiempo de recuperación conforme se acerca la competición
• largas a ritmo de competición y con trote de recuperación suave

A menos de 2 semanas de competición nunca enlazar dos entrenos de mucha calidad.

Las tiradas largas, una por semana, se deben hacer a ritmo lento y hasta 2 horas (kms basura) para acostumbrar al cuerpo que tire de grasas, ir adelgazando y recuperar de fuertes esfuerzos. la más larga a 4 o 5 semanas de la competición. sus kms basura son a 1,5 veces ritmo de competición: 1,5 x 3min/km= 4:30 min/km.

Después de una tirada larga los músculos están cansados y la zancada se acorta. al día siguiente, calentamiento suave y series cortas para activar músculos.

Es necesario tener un circuito propio habitual que te sirva para medir tu estado en cualquier momento y una media maratón puede servir de test 3 o 4 semanas antes del maratón. sin ir al 100%, buscando sensaciones. si no sale bien y se ha trabajado la preparación es que vas pasado. descansar 2 días.

Cuando no hay más remedio, usar la cinta rodante. pendiente al 1% para que no sufran tanto las articulaciones y meter el piloto automático.

Entregar el último esfuerzo en un entreno se consigue pensando en el día de la competición. después de cada entreno: estirar, abdominales y lumbares. y fundamental dar al cuerpo un buen descanso de 8 o más horas al día.

Como principio de entrenamiento para corredores de fondo: “cuestión de cantidad, más que de calidad”. y para el que aspire a puestos en carreras, tener en cuenta que todo el mundo correr, así que no te confíes.


magister dixit