sábado, 29 de junio de 2013

4o Entrenamiento Madrid - Segovia 100 km. 2013

Salomon XA Rider con 61km
Desde Manzanares El Real hasta Mataelpino + 4km

Segundo entrenamiento para los 100 km. tal como llego, foto de grupo y arrancamos mientras me voy poniendo la mochila en marcha. más corredores que hace dos semanas. ¿el doble?

Salimos desde el aparcamiento de la Avenida de Madrid y enseguida enfilamos por el Camino de Santiago con una ligera subida hasta que llegamos a la altura del Boalo donde tenemos la ascensión de la jornada desde los 990 metros de altitud hasta los 1200 pasado Mataelpino. 210 metros en 4 km.

Casi todo el rato corremos por el sol, salvo un trozo en la subida que avanza entre robles. en esa misma zona hay un par de abrevaderos casi seguidos. el primero sirve de referencia para girar a la izquierda. el día de la carrera hay que aprovecharlos para mojar gorra, lavar cara, nuca y manos.

Plaza España. Mataelpino
El ritmo es bueno. un minuto de parada en la plaza de España de Mataelpino. una gran farola-rotonda en el medio y una fuente en la pared del ayuntamiento. el día de la carrera aquí instalarán puesto de avituallamiento. último tramo con buena subida. habrá que tomarlo con calma. luego viene una zona de toboganes suaves a través de pistas y sendas.

Punto de regreso. beber agua, colocar calcetines, sacudir bambas por dentro y volver a ponerlas. 3 minutos. en carrera una ampolla de glucosa. al poco rato, siento un flato ligero.

Camino de Santiago más cerca :-)
Aunque el cansancio se nota bastante, el regreso es más rápido por la pendiente. como en el anterior entreno, me vuelvo a confundir de camino en dos cruces. me avisan enseguida y no pierdo mucho camino. se está convirtiendo en tradición. por la cuenta que me trae en el sentido que sigue la carrera no me ha pasado ¿aún?

Piernas muy cansadas al llegar a Manzanares. re-hidratar y comer algo mientras comentamos la jugada. -el día de la carrera hay que salir delante, porque hay muchísima gente que lo hará caminando y perderías mucho tiempo -vale.

Buena sesión. en dos semanas el siguiente tramo.

ida y vuelta


miércoles, 26 de junio de 2013

Bambas. Primeros pasos

Mizuno Elixir con 1.068km
Mizuno dejó de hacer el modelo Maverick, que fueron mis primeras bambas de running -no hay duda, dame lo más parecido que tengas! pues las Elixir, que son el modelo equivalente-.

Sales de la tienda con las elixir y ... a correr.

Y te vas animando y, sin darte cuenta, ya no te mueves de casa sin que las bambas viajen en el lugar preferente de la maleta -mejor que se arrugue el traje-. y llega la primera maratón. la de Berlín (sept'06). y, como no tienes idea, alimentas la leyenda de la mítica prueba dándote de bruces con el muro. -que bien me encuentro y eso que no he entrenado tanto, adelanto a muchos- y en el kilómetro 30 a sentarse tranquilamente en el bordillo de la acera. si llega a ser en Madrid, metro y a casa. en Berlín tienes que llegar a meta para que te recojan y te devuelvan al hotel. es útil para acabarla (4h07).

- No repito, soy de distancia más corta. la media está bien.
- Tengo que hacer una aunque sea para terminarla sin caminar

Mapoma 2007. llegamos a meta sin caminar (3h33). objetivo conseguido. ya está. hay que tomarse un merecido descanso. unos 18 meses serán suficientes.

Las elixir fueron unas bambas más ligeras y rápidas que las maverick. duraron muchos menos kilómetros. hicieron 2 maratones, la primera y la primera sin caminar. mi primera de las World Marathon Majors y mi primer Mapoma.








lunes, 24 de junio de 2013

Bambas. El origen

Mizuno Maverick con 1.459km
Primeras bambas de correr. las Mizuno Maverick. desde mediados de 2005 hasta verano de 2006.

Primeros trotes ocasionales por el Retiro allá por la primavera de 2005 con unas viejas Adidas que andaban por casa. algunos domingos por la mañana y sin darte cuenta ya te ha enganchado. los rápidos progresos son motivadores.

Acudes a una tienda especializada que te recomiendan, corredor principiante, análisis de pisada -neutro- y sales por la puerta con tus nuevas bambas. unas mizuno -ni conocía la marca-. adiós a las de paseo ¡esto es otra cosa!

Ah! y van en una oferta por la que te regalan unas kelme de competición. ¿esto para que sirve, si parecen de papel? alguna carrera corta o para hacer series -¿series?¿de qué?- hicieron una carrera de 5 km en la Casa de Campo y en vacaciones para pasear por la playa. se fueron sin pena ni gloria y, claro, ni foto. ahora tampoco encuentro ninguna referencia en internet.

Empiezan los carreras más seguidas por el parque, las revistas de running, algún libro y la primera carrera! casi 50 min en 10 km. habrá que entrenar mucho más y, sobretodo, correr más rápido en la carrera. En esa época empiezan a caen muchos entrenos, algunos días de doble sesión, y bastantes carreras. y la San Silvestre por debajo de 40 min. buen tiempo.

Muchos kilómetros y para jubilarlas 220 km caminados siguiendo el Camino de Santiago. Lo tengo claro, voy a la misma tienda a por las mismas bambas. 

Los de mizuno han dejado de hacer las maverick. ¿y ahora qué?

sábado, 22 de junio de 2013

Plan de Entreno Ultramaratón de 100 km (2)


Objetivo 12h


¿Ambicioso? si, sin duda. en la Madrid-Segovia de 2012 con un tiempo de 12h se llega en la posición 38 entre los 577 corredores que alcanzaron la meta antes del cierre a las 24h. percentil 93%.

Nos planteamos las mismas 2 paradas y algo más cortas, de 20 minutos. tiempo efectivo  11h20min, ritmo de 8.8 km/h - 6.8 min/km. esto ya nos obliga a tramos corriendo.

Muchos de los entrenamientos que se encuentran en internet para preparar un ultramaratón se centran en la preparación para correr y presentan muchas similitudes con planes específicos de maratón en los que se baja algo el ritmo y se aumentan las tiradas largas.

Entrenar bien las partes que haremos corriendo es lo más importante, pero también tenemos que entrenar otras situaciones de carrera:

  1. correr. aquí vale lo comentado, planes similares a los de maratón ajustando ritmos.
  2. caminar. los impactos, articulaciones, músculos,  tendones y la mecánica del movimiento en general es diferente al de la carrera. ¿conocéis algún peregrino que se lesiona en la primera jornada del Camino de Santiago aunque es corredor? si, más de uno. también hay que aprovechar las caminatas para tomar alimentos, ver como los digerimos y decidir aquellos que nos irán mejor para el día de la carrera.
  3. alta carga de trabajo. para 100 km de carrera debemos acumular carga de entrenamiento por fases y con prudencia para no lesionarnos o llegar a la carrera sobreentrenados.
  4. alternancia carrera/caminar/carrera. esta será la situación real en carrera, alternancia entre correr y caminar sin descansar. tenemos que probarlo antes; correr una hora a buen ritmo, caminar rápido durante 5 minutos, volver a correr otra hora, caminar 5 minutos,...

La clave es entrenar el máximo de situaciones que encontraremos en carrera. Eso también incluye correr a pleno sol (ojo, que hay que hidratarse bien), correr de noche con el frontal, ¿correr con lluvia?,... todo lo que se nos ocurra. cada uno según su objetivo, su disponibilidad de tiempo, sus sensaciones.

jueves, 20 de junio de 2013

Plan de Entreno Ultramaratón de 100 km (1)

Unas reflexiones previas


En una distancia tan grande el objetivo principal para "los mortales" debería ser llegar a la meta en el límite de tiempo establecido.

Para hacer los 100 km se suele disponer de 24 horas. entrar antes de la hora de cierre de la meta supone ir a un ritmo de 4,2 km/h, hacer cada km en 14,4 minutos. ese ritmo se hace caminando despacio.

En la planificación también tenemos que prever paradas "técnicas" para descansar, alimentarse, reponer provisiones, asearse, cambiar la vestimenta, ajustar el material, ... y, por tanto, el tiempo efectivo de avance será menor.

El organizador de la carrera habrá previsto una buena cantidad de puestos de avituallamiento en los que dispondremos de bebida para hidratarnos e incluso recargar nuestras provisiones de líquidos. obligado usarlos todos. voy a suponer que bajaremos el ritmo, pero no nos pararemos, así que no lo descuento del total de tiempo disponible.

Además se habrán dispuesto puntos de avituallamiento "principales" en los que podremos cambiarnos de ropa, comer algo sólido, ... y descansar. si tenemos al menos 2 puestos de este tipo marcando cada tercio de carrera tenemos que parar. ¿30 minutos por puesto? ya disponemos de 1 hora efectiva menos para avanzar. nos quedan 23 horas, así que tendremos que ir a 4,3 km/h - 13,8 min/km. cada uno de los tramos teórico de 33 km tendríamos que hacerlos en 7h30m. sigue siendo un ritmo que se hace caminando y deberían ser asumible con el equipo y entrenamiento adecuados y, claro, si no surge ningún imprevisto.

Para un corredor habitual el objetivo de tiempo debería ser más ambicioso. 12h. ¿demasiado ambicioso?

miércoles, 19 de junio de 2013

XII Cross Alpino del Telégrafo

Salomon XA Pro 3D Ultra 2 con 57km
Domingo 16 de junio de 2013

Salida a las 8:50h. buen ambiente y esa emoción de las carreras de montaña. ¿aventura?

Subida en un entorno perfecto. enseguida la pista se convierte en senda, se empina y ya se corre por la sombra. se cruzan unos cuantos arroyos. hay que elegir entre equilibrio y agua. elegí equilibrio, pero cuando lo perdí me quedé con el agua. bambas y calcetines la recibieron con gusto, se abrazaron a ella y hasta el infinito y más allá. preocupación por las posibles rozaduras y ampollas cuando faltaban tres cuartos de la carrera. las pisadas y el calor hicieron su trabajo y secaban antes de volver a empaparse.

Llegada al puerto de Navacerrada. empieza la mayor pendiente. será un tramo corto porque te conoces la zona y no puede quedar mucho. la ascensión ha sido un paseo triunfal comparado con el Kilómetro Vertical de la Barranca.

Empieza el descenso. puedes ir a lo que te atrevas. yo quiero volar. adelanto a algunos, me adelanta solo uno, pero se la devuelvo enseguida. sigo volando. bajamos por las zonas rotas y la concentración es del 110% para no caerte, doblarte o partirte. ya estamos cerca. por lo que dice endomondo 3 km a meta. un claro en la vegetación. senda entre la hierba y sin pendiente. un momento para encender el piloto automático. lo justo para tener la primera caída en carrera.

La primera caída. ahora si que he volado. manos y rodillas. arriba. miro los desperfectos sin parar. bajada de tensión. ritmo lento. me empiezan a adelantar. siete. ¿qué tal estás? nada, bien. vale. recupero algo de ritmo. adelanto a dos y llegada a meta.

Duelen manos y rodillas. nada comparado lo que pasó con la chica que iba primera en el MAM que se cayó para partirse la mandíbula y que tuvieron que evacuar en helicóptero.

Una gran carrera. un gran día. la repetiré o me lo impedirá el MAM.

Subir 67 minutos para bajar 41


Clasificación XII Cross Alpino del Telégrafo

Soy Metanudo

sábado, 15 de junio de 2013

3er Entrenamiento Madrid - Segovia 100 km. 2013

Salomon XA Rider con 36km
Desde Colmenar Viejo hasta Manzanares El Real.

Primer entrenamiento para la gran aventura de los 100 km. 38 corredores antes de las 8:30h. cada uno carga su provisión de agua, bebida isotónica, geles y algo de comida.

Salimos puntuales por las calles de Colmenar. arrancamos en subida y enseguida nos metemos en el Camino de Santiago madrileño. buen ambiente, buen ritmo y el calor que pronto apretará. gorra y gafas de sol son imprescindibles.

Anna, que organiza la carrera y estos entrenamientos, nos va dando asistencia en varios puntos a lo largo del recorrido. se agradece.

15 km de ida hasta la rotonda de entrada a Manzanares el Real. unos minutos para reagruparse mientras nos hidratamos y otros 15 km de vuelta. mucho más duros por el calor y el cansancio acumulado. hay toboganes y zonas rotas, pero ahora el desnivel neto es negativo y ayuda.

Entrada de vuelta en Colmenar Viejo ya pensando en la llegada. en ese momento no llevo nadie delante y me doy cuenta que he perdido el camino. ahora recuerdo lo que dijo Anna por la mañana: a la ida es fácil por las marcas del Camino, pero a la vuelta tened cuidado. me toca ir preguntando por el pueblo.

Luego, comentando la jugada, los que saben te cuentan que también es fundamental entrenar el caminar. pero eso ya por tu cuenta y en cualquier sitio.

Camino de Santiago madrileño

Muy buena mañana. en dos semanas entrenamos otro tramo.









ida

martes, 11 de junio de 2013

XII Kilómetro Vertical de la Barranca

Salomon XA Pro 3D Ultra 2 con 41km
Domingo de sol y playa. 9 de junio de 2013

Primer km vertical y segunda carrera de montaña después de la Carrera de Navidad de Cercedilla 2012.

Salida neutralizada desde la plaza de Navacerrada hasta el inicio de la pista forestal desde donde empezaremos la carrera hasta la Bola del Mundo. hace buen día para correr, ni frío ni calor. se palpa la emoción. todos con sus mejores galas. hay ganas de empezar a darle a las bambas.

Unas indicaciones previas sobre logística y las condiciones meteorológicas que podemos encontrar en la cumbre.

Ya!! a correr. arrancamos por una pista forestal con bastante pendiente, pero gestionable. enseguida empieza a sobrar ropa. unos tres kilómetros y toca cruzar un arroyo; unos por las piedras, otros a cuchillo por el agua y... la pista forestal desaparece convertida en un sendero y la pendiente se convierte en una pared. empieza La Carrera. alguno todavía consigue hacer algo parecido a correr. todos lo intentamos, pero aguantamos poco rato, el ritmo es el mismo de los que ya caminan apoyando las manos sobre las rodillas.

Seguimos, no debe quedar mucho. ni idea. ya no sobra nada de ropa, empezamos a tener poca visibilidad. ya llueve, hay un fuerte viento, hace frío. te tapas con todo lo que llevas. cada metro que asciendes te cuesta más. qué lío. no se ve nada. llegas a la cresta pensando que ya está y todavía queda un rato. si no estuvieses infinitamente cansado, con ese dolor que te ha dejado las piernas casi insensibles y las lumbares para el arrastre, ahora podrías intentar correr otra vez. el cuerpo se niega y la cabeza más todavía. único objetivo llegar arriba de una vez, para que acabe este infierno.

Camino de cabras
Los que empiezan a bajar no paran de darte ánimos, ¡venga! que solo faltan 50 metros, y así durante medio kilómetro y cuando ya ni les haces caso, ves a lo lejos las luces azules del coche patrulla. saben a gloria. es la meta más surrealista que te puedas imaginar: un coche patrulla arriba en medio de la nada con las luces azules y de posición encendidas, tres o cuatro personas de la organización al lado intentando resguardarse del viento, recogiendo chips y ofreciendo agua y medio plátano. si no hubiese estado tan cansado-harto habría hecho una foto para ponerla aquí.

No apetece bajar, pero menos quedarse ahí con ese panorama, dantesco. empiezas a bajar, despacio, pero corriendo. menos mal porque creías haber olvidado como se corre. aceleramos y desde atrás: ¡EeeeeHhhhh, que no es por AHÍ! medía vuelta y gracias porque podíamos haber acabado en ...

Bajada fuerte, te calientas y a volar. ni un segundo la vista fuera de las piedras sobre las que pisas. alguno todavía corre más aunque la bajada no se cronometra. cruzamos de nuevo el arroyo, vuelta a la normalidad; frío, lluvia, viento se quedan arriba y por la pista algún km por debajo de 4 minutos. hasta crees que no ha sido para tanto. para terminar aperitivo con jamón, queso, membrillo, plátano, naranja y agua.

Que alegría de carrera.



crónica de carrera por la fmm - federación madrileña de montañismo
fotos y vídeo de la carrera