sábado, 22 de junio de 2013

Plan de Entreno Ultramaratón de 100 km (2)


Objetivo 12h


¿Ambicioso? si, sin duda. en la Madrid-Segovia de 2012 con un tiempo de 12h se llega en la posición 38 entre los 577 corredores que alcanzaron la meta antes del cierre a las 24h. percentil 93%.

Nos planteamos las mismas 2 paradas y algo más cortas, de 20 minutos. tiempo efectivo  11h20min, ritmo de 8.8 km/h - 6.8 min/km. esto ya nos obliga a tramos corriendo.

Muchos de los entrenamientos que se encuentran en internet para preparar un ultramaratón se centran en la preparación para correr y presentan muchas similitudes con planes específicos de maratón en los que se baja algo el ritmo y se aumentan las tiradas largas.

Entrenar bien las partes que haremos corriendo es lo más importante, pero también tenemos que entrenar otras situaciones de carrera:

  1. correr. aquí vale lo comentado, planes similares a los de maratón ajustando ritmos.
  2. caminar. los impactos, articulaciones, músculos,  tendones y la mecánica del movimiento en general es diferente al de la carrera. ¿conocéis algún peregrino que se lesiona en la primera jornada del Camino de Santiago aunque es corredor? si, más de uno. también hay que aprovechar las caminatas para tomar alimentos, ver como los digerimos y decidir aquellos que nos irán mejor para el día de la carrera.
  3. alta carga de trabajo. para 100 km de carrera debemos acumular carga de entrenamiento por fases y con prudencia para no lesionarnos o llegar a la carrera sobreentrenados.
  4. alternancia carrera/caminar/carrera. esta será la situación real en carrera, alternancia entre correr y caminar sin descansar. tenemos que probarlo antes; correr una hora a buen ritmo, caminar rápido durante 5 minutos, volver a correr otra hora, caminar 5 minutos,...

La clave es entrenar el máximo de situaciones que encontraremos en carrera. Eso también incluye correr a pleno sol (ojo, que hay que hidratarse bien), correr de noche con el frontal, ¿correr con lluvia?,... todo lo que se nos ocurra. cada uno según su objetivo, su disponibilidad de tiempo, sus sensaciones.

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