Sobre el Correr con los Keniatas

Correr con los Keniatas

Berlín, 29 de septiembre de 2013.

Nuevo record mundial de maratón con un tiempo de 2h3m23s por Wilson Kipsang.

¿Nacionalidad? si claro, keniata ¡no podía ser de otra forma! los corredores keniatas, y en menor medida etíopes, copan los podios en todas las competiciones de carreras de fondo en todo el mundo. ¿cómo un país, pobre, algo más extenso que España y con una población menor lleva casi dos décadas acaparando el medallero mundial de las pruebas de fondo? y además, casi todos provienen de la zona de la Provincia del Valle del Rift ¿qué sucede ahí tan especial que se ha convertido en el criadero de los mejores corredores del mundo?

Contestar esta pregunta está llevando a muchos hasta el altiplano keniata. se ha convertido en nuevo lugar de peregrinaje al que se viaja con pantalón corto y bambas en la maleta. los más afortunados consiguen quedarse una temporada corriendo con los atletas locales en las muchas escuelas y campos de entrenamiento que han ido apareciendo en ciudades como Iten y Eldoret.

Iten

Y fue ese peregrinaje lo que llevó al periodista y corredor popular inglés Adharanand Finn a hacer las maletas e irse con su familia 6 meses a la pequeña de ciudad de Iten. Finn se sumerge en la cultura runner de la ciudad con el propósito de hacerse con la fórmula secreta de los keniatas y, de paso, mejorar sus “habilidades runner”.

De esa experiencia nos queda su libro "Correr con los Keniatas". es un libro entretenido de leer para un aficionado al atletismo. se lee fácil y está lleno de anécdotas y experiencias interesantes. tras su búsqueda, concluye que no hay secreto (ups). no es nada en particular y es todo. la combinación de muchos ingredientes en la dosis adecuada consigue que se produzca la magia:

• infancia dura y activa, que en muchos casos obliga a los niños a correr descalzos diariamente varios kilómetros para acudir al colegio
• altitud y orografía de la zona
• dieta sencilla basada en hidratos. toman Ugali a diario, una especie de papilla de maíz con alta concentración de hidratos
• mayor concentración mundial de atletas de élite y escuelas de atletismo
• dedicación absoluta que se traduce en una vida de correr, comer y descansar
• cultura de atletismo que invade todo y venera a los campeones
• y, sobre todo, un deseo vehemente de triunfar como pasaporte a una vida mejor

Cuando pregunta a los corredores sobre el barefoot running le miran con la extrañeza del que ve un tipo rato-tonto. es obvio, los que corren sin bamba es porque no tienen el dinero para comprarse unas.

Correr en el Valle del Rift

Y, efectivamente, Finn consigue mejorar considerablemente como corredor durante su estancia en Iten. ese año bate su marca de maratón bajando de 3h en Nueva York.

Para reflexión personal: "en Kenia nadie corre por ocio o salud".

Kenia

Crónica de la Madrid Segovia 2013

Salomon XA Rider con 825km

Sábado 21 de septiembre de 2013

Segovia bien merece una crónica.

Y esta crónica tiene que empezar por lo importante. por agradecer el compromiso y apoyo recibidos de muchas personas. han sido meses sumando horas de entreno, compartidas y solitarias, después del trabajo, los fines de semana y durante las vacaciones; de peregrinaje familiar a carreras para probarse. muchos ánimos y parabienes los días previos. y en medio de “la faena” las llamadas y mensajes que vas recibiendo, los compañeros ocasionales con los que compartes unos kilómetros o un avituallamiento y, por supuesto, la alegría que te regalan los voluntarios y los espectadores a lo largo de todo el recorrido. GRACIAS a todos.

La Madrid Segovia empieza justo antes de verano, cuando te inscribes. lo ilusionante y ambicioso del objetivo te da la motivación para tantos entrenos y carreras. al final, los kilómetros te salen por todas partes, pero ver que el cuerpo va asimilando el incremento de carga, las buenas sensaciones y los resultados de las carreras te mantiene a tope.

Conforme se acerca el día D, la semana de tapering, las dudas, los nervios, las ganas… un cóctel de sensaciones. viernes D-1, hidratarse bien, cargar hidratos, descansar y pronto a la cama. difícil dormirse. 5:00am arriba. desayuno y último repaso a las mochilas. todo en orden. 7:00am salida hacia Plaza Castilla. todavía es noche cuando llegamos, pero el ambiente es eléctrico.

línea de salida

Entrega de mochilas en los camiones y hacia la zona de salida para no perder detalle. saludos a conocidos, conversaciones animadas, ilusión y expectativas. 8:15am. mensajes de ánimo. Alvarito, que hoy no corre, se da el madrugón y viene a la salida (un crack).

8:30am en la línea de salida (literal). disparo y desbandada. creo que salimos bastante rápido para una carrera tan larga, pero supongo que ya tendremos tiempo para aflojar. de momento voy cómodo con los 4’20”/km y nos hacemos la salida por las calles Madrid y llegada al control de Tres Cantos en un suspiro. por ahí paso sexto -alucinante-. sellar, trago corto de acuarius y “salida a pista”; un pit-stop de F1 en toda la regla. sensación pletórica.

a toda mecha

En el tramo de Tres Cantos a Colmenar aguantan las nubes en el cielo a modo de parasol, el entorno mejora. hay que tomar un gel para prevenir desfallecimiento por falta de gasolina. sigo dudando del ritmo, pero me alcanza una pareja y me acoplo encantado mientras uno cuenta sobre su experiencia ultra-runner (alucinante). el ritmo también les parece muy alto, pero está claro que van más cómodos que yo. era Emilio Comunero, 4º en meta (enhorabuena!). se van escapando, me pasa alguno más. repongo agua en la fuente de la entrada a Colmenar justo detrás de Carlos Micra (grande y generoso) que me acababa de pasar y habíamos hecho un rato juntos al principio. control/avituallamiento en Colmenar siguiendo el mismo esquema F1 pit-stop.

Dorsal 536
Ritmo 7:36 Posición Pos / Categoría    Tiempo
Parcial 1             12         3        02:05:43

Iba el 12 y con este parcial, en la edición de 2012 habría pasado primero con casi 3 min de ventaja (¿¿??).

El tramo hasta el Puente Medieval me gusta especialmente y mantenemos buen ritmo. un par de compañeros ocasionales con los que vamos comentando la jugada. muchos ánimos de gente que se han llegado hasta ahí para animar y tercer control/avituallamiento con el mismo protocolo F1.

Salida alegre, aunque más costoso. pérdida de sensaciones. en la última subida desde donde se ve Manzanares me adelanta mi amigo “el segoviano” que va como un tiro y que me deja al viento su consejo habitual “caminar en las subidas y correr en las bajadas”. al comenzar la bajada que da entrada a Manzanares constato que ya voy mal. este tramo lo debería bajar ligeramente por encima de 4’ y no consigo bajar de 5’30”. está claro que me he pasado de vueltas y el depósito está vacío. entro en el control caminando y desanimado. km 42. pero en 1 minuto vuelvo a estar en marcha. la cabeza ordena lo que el cuerpo ya no puede dar.

en el avituallamiento de Mataelpino

Hasta Mataelpino voy a pasar el tramo más duro de la carrera. a la orografía desfavorable y el sol de verano sumo el desánimo y el lamentable estado físico. arrastro los pies mientras me adelantan incluso los que caminan. mi único pensamiento es llegar al avituallamiento, no puedo quedarme ahí bajo ese sol. no apetece comer nada. agua por el calor y llegar a Mataelpino. no puedo. noto como me baja la tensión y necesito sentarme. al lado del camino bajo una sombra. 10 minutos mojándome la cabeza y respirando profundamente. no hay fuerzas, pero tampoco alternativa. arriba y hasta Mataelpino. tramo de 7,6 km en 1h40m. ya no importa el tiempo. me quedaré el tiempo que sea necesario o me retiraré, pero no volveré a pasar este trago amargo.

Recibimiento ruidoso y entusiasta de voluntarios (chapeau!), primera alegría. me encuentro a Patricio (compañero de los martes) en el control, segunda alegría. avituallamiento espléndido en surtido, con fuente y sombra, tercera alegría.

Suplementos e isotónicos ni verlos. almendras, chocolate y cocacola. agua en abundancia para refrescar y un sitio a la sombra para descansar. momento perfecto para tirar de móvil y relajarse contemplando el rosario de corredores que llegan, sellan, reponen provisiones, se refrescan, descansan y salen. en eso aparece Manu (volveremos a coincidir), nos saludamos, pero también sale. estoy retrasando tomar la decisión de seguir o abandonar porque inconscientemente sé que solo tengo una alternativa. y así pasan 40 minutos…

Allá vamos, con mucha calma y toda la prudencia del mundo. me acoplo en un grupete majo en el que vamos caminando en fila india a un ritmo rápido y constante y, a lo tonto, llegamos a la Barranca. dos corredores con unos calambres brutales -échate al suelo, estira,…NO, NO, NO PUEDO, AUUUUUUHH- impresionante si no lo habéis visto nunca antes. acojongojan lo gritos de dolor. cualquiera que estuviese allí en ese momento sabe a que me refiero.

Salida al tran-tran, y temiendo órdenes de volver a caminar. y así, sin más novedad, entrada en Cercedilla. aquí me pasó una cosa curiosa y que me parece refleja la esencia de este tipo de carreras. una persona que no conocía y que está animando me ve de lejos, se viene hacia mí, me pregunta como voy y (sorry!) le suelto lo mal que lo pasé y que no sé si llegaré. se pone a correr a mi lado escuchando, apoyando,… total, que no me suelta hasta llegar al polideportivo. entré en el avituallamiento con el ánimo completamente cambiado. paella (qué rica estaba!) y cocacola. cambio de ropa, mochila con frontal, manta térmica,… y auriculares. y sin prisa, pero sin pausa, allá vamos. enciendo por primera ver el gps, la música y arriba.

Camino de la Fuenfría sigue haciendo calor y me voy mojando la cabeza constantemente. tramo duro por la subida. voy corriendo por momentos; coincido con muchos corredores, cada uno enfrascado en su propia batalla, pero siempre hay tiempo de cruzar unas palabras. avituallamiento de la Fuenfría y, siguiendo el nuevo protocolo, sin prisa, pero sin pausa, tomamos algo, sellamos el control de paso y, sorpresa, pensando que iría en el puesto 500 o más, me dicen que voy el 89. otra inyección de moral.

Ahora viene una larga bajada casi hasta Segovia y la empiezo caminando porque la cocacola va dando saltos en el estómago y amenaza con contemplar el bonito paisaje. volvemos a coincidir con Manu, superoptimista, que quiere la bici de los ciclistas que bajan volando. y se la habrían regalado, pero en la subida. risas. la cocacola se ha cansado de saltar y vuelvo a correr. cada vez mejor y vamos aumentando la velocidad hasta llegar al avituallamiento de La Cruz de la Gallega. hay muy buen ambiente, los voluntarios transmiten una alegría que se contagia fácil porque ya sabes que esa noche el acueducto será tuyo. trago de agua (cocacola no, que está saltona) y a correr.

Sorprende el ritmo alegre. nuevo compañero -¿llegaremos sin usar el frontal? no creo ¿lo intentamos? dale-. aumentamos el ritmo; empieza una carrera contra el sol y… salvados por el final del crepúsculo (¿dónde estaba esa luna llena?) pisamos asfalto.

Pisar el asfalto de las calles de Segovia te da un subidón increíble. aplausos y vítores de ánimo que te ponen la piel de gallina. una locura. el acueducto. Elena en meta (1 beso por cada km). se desbordan las emociones. sentarse. calma. honda satisfacción por lo vivido.

Madrid Segovia 2013

Dorsal 536
Ritmo 7:36 Posición Pos / Categoría  Tiempo
Parcial 1: Colmenar  12          3             02:05:43
Parcial 2: Mataelpino 71     17             05:18:14
Parcial 3: Cercedilla  115    26                07:58:35
Carrera                  66    13                12:39:52


P.S.1: llegando a Mataelpino creí que estas carreras no eran para mí, aunque también tenía claro que no me rendiría y llegaría aunque tuviese que usar el límite de 24 horas, pero antes de llegar a Segovia ya había decido que volvería. no sé si será 2014 o más adelante, pero nos volveremos a ver. seguro.

P.S.2: y un reconocimiento a la organización de la carrera. la logística de una prueba de este tipo es brutal (mochilas, camiones, autocares, avituallamientos, salida, meta, señalización,…). Anna, enhorabuena para ti, tu equipo y fantásticos voluntarios.

correr la Madrid Segovia: primer ultra y crónica de un palizón anunciado

A menos de 12 horas para la MS y deseando que suene ya el pistoletazo de salida.

Han sido unos cuantos meses de preparación llevados con esfuerzo e ilusión. hemos metido al saco una buena provisión de kilómetros con las tiradas cortas, largas, muy largas,… haciendo tramos del recorrido, probando material (bambas, riñoneras, mochilas, frontales,…), hidratación y alimentación (sales, geles, barritas,…) y todo lo que te recomiendan y se te ocurre. los deberes están hechos y llega el momento de ponerlo en práctica. pero cuando falta tan poco, empiezan las dudas, los nervios, te metes en un “serrucho emocional” y vas oscilando entre la confianza ingenua/peligrosa y las dudas injustificadas.

Nos queda poco margen. últimas decisiones, sobre todo, ¿cómo plantearla? ¿cuál es a priori la estrategia buena? la experiencia es fundamental. y como no es el caso, toca asesorarse, pedir consejo y leerte crónicas publicadas en la red. la mayoría coincide. te encuentras una regla fundamental para carreras tan largas: “hay que reservar fuerzas”. lógico. 100 kilómetros son demasiados para empezar con alegrías, hay que ir dosificando las fuerzas porque si te pasas no llegas o lo haces arrastrándote y tampoco es plan, “la carrera empieza en el km 50”, etc. etc. y además, “hay que hidratarse bien”, “no te olvides de comer y no basta con geles”, “la vaselina”, …y eso es lo que hay.

Ánimo a los 1000 y al lío!

fin de semana con mucho ritmo

Salomon XA Rider con 693km

Sábado 14 y Domingo 15 de septiembre de 2013

El pasado fin de semana tocaba sábado de tirada larga a ritmo suave, última larga, y domingo de 10k controlados a 4’30”. para luego relajar y descansar durante la semana hasta el día D, hora H -21S/8h30-

-¿cómo fue?
- ni parecido. el sábado La Melonera y el domingo la Carrera Popular de la Elipa. así que nos hemos quedado bastante cortos de kilómetros y algo pasados de ritmo.

XVIII La Melonera

El plan era lógico sobre el papel, pero necesitaba un cambio. demasiados días de entreno, demasiadas tiradas largas, hacía falta un plus de motivación y probar sensaciones. solucionado con 2 dorsales. el ritmo muy bueno, el ambiente fenomenal y oportunidad para ver amigos. no sé lo que pudo añadir a la condición física, pero seguro mejoró la actitud. las dos carreras fueron una alegría.

XXXV Carrera de la Elipa

Clasificación XVIII Carrera Popular de La Melonera 2013

gacelas y leones: a correr !

Cada mañana, en África, una gacela se despierta; sabe que deberá correr más rápido que el león más rápido o éste la matará. Cada mañana, en África, un león se despierta; sabe que deberá correr más rápido que la gacela más lenta o morirá de hambre.

No importa si eres un león o una gacela, cuando salga el sol, mejor será que ya estás corriendo.

... y siempre hay un león acechando

Sobre el Correr con Martín Fiz

Reebok Inferno

Viernes 30 de Agosto de 2013

Ahora, en plena efervescencia del running, cuando se publican continuamente nuevos libros con las últimas tendencias y contra-tendencias (minimalistas o amortiguados), exotismos (barrancas, kenias,…  ultras y plus-ultras,…), biografías de nuevas y viejas figuras, … volvemos, si ahora, a un clásico del atletismo, Correr con Martín Fiz, sugerencia de mi amigo Álvaro que de esto sabe largo. incluye vivencias y anécdotas que te acercan a la persona y, sobretodo, está lleno de consejos prácticos para el entrenamiento o sobre alimentación. orientado principalmente a la maratón, es una lectura muy recomendable para refrescar los fundamentos.

un clásico

Sin pretensión de ser un resumen, apuntados quedan los siguientes consejos:

Al inicio de temporada hay que elegir las carreras importantes (entre 3 y 4) en función de las cuales hacer la planificación anual. serán aquellas carreras en las que bajaremos la carga de entrenamiento las semanas previas y nos daremos un descanso después. participaremos en otras, pero elegidas como parte del plan de entrenamiento y acaso nos servirán de test.

Preparación de la carrera en 3 fases:

1. Pretemporada. trabajo de fuerza y técnica. las cuestas son fundamentales para fortalecer y mejorar técnica de carrera. una vez por semana. también el fartlek incluyendo tramos en cuesta.
2. Temporada. alternar las tiradas con los intervalos y aumentando los ritmos.
3. Objetivo. hacer el afinado. días de series a ritmo alto con recuperación a trote suave y días de trote recuperador. la semana antepenúltima es la última de sufrimiento y en la penúltima ya empezamos a bajar el entrenamiento, “tapering”.

Maratón en 20 semanas: 6 pretemporada, 9 temporada y 5 objetivo. a lo largo de las semanas de preparación las sensaciones son como un serrucho: van cambiando y tienen numerosos altibajos. en las últimas semanas es normal que asalten las dudas: miedo escénico.

Entrenamiento por intervalos, series:

• cortas, muchas y rápidas. disminuir tiempo de recuperación conforme se acerca la competición
• largas a ritmo de competición y con trote de recuperación suave

A menos de 2 semanas de competición nunca enlazar dos entrenos de mucha calidad.

Las tiradas largas, una por semana, se deben hacer a ritmo lento y hasta 2 horas (kms basura) para acostumbrar al cuerpo que tire de grasas, ir adelgazando y recuperar de fuertes esfuerzos. la más larga a 4 o 5 semanas de la competición. sus kms basura son a 1,5 veces ritmo de competición: 1,5 x 3min/km= 4:30 min/km.

Después de una tirada larga los músculos están cansados y la zancada se acorta. al día siguiente, calentamiento suave y series cortas para activar músculos.

Es necesario tener un circuito propio habitual que te sirva para medir tu estado en cualquier momento y una media maratón puede servir de test 3 o 4 semanas antes del maratón. sin ir al 100%, buscando sensaciones. si no sale bien y se ha trabajado la preparación es que vas pasado. descansar 2 días.

Cuando no hay más remedio, usar la cinta rodante. pendiente al 1% para que no sufran tanto las articulaciones y meter el piloto automático.

Entregar el último esfuerzo en un entreno se consigue pensando en el día de la competición. después de cada entreno: estirar, abdominales y lumbares. y fundamental dar al cuerpo un buen descanso de 8 o más horas al día.

Como principio de entrenamiento para corredores de fondo: “cuestión de cantidad, más que de calidad”. y para el que aspire a puestos en carreras, tener en cuenta que todo el mundo correr, así que no te confíes.


magister dixit

Descanso Activo

bambas y bambas

Martes 27 de Agosto de 2013

Se va acabando el verano y, lo que es peor, las vacaciones. ahora toca hacer balance. y claro, aquí el balance tiene que ser en kilómetros, desniveles, playas, montañas, calores y sudores, carreras también…, pero sobre todo paisajes, sensaciones e ilusiones.

Dicen que las vacaciones son para descansar, pero nosotros nos sacudimos unas palizas al cuerpo que parecen cualquier cosa menos eso; y si un día metes sesión doble o tirada larga ya es imposible que se lo crean. no queda más remedio que tirar del eufemismo: “es descanso activo”.

Primeros días en el pueblo. montes y Campos de Castilla, en la provincia de Soria, 1.000m de altitud y mucho calor. tiradas de 15kms de media por pistas de tierra o campo a través. sin días de “descanso total”. tralla para las bambas –temblaban al calzarlas- y muy buenas sensaciones. y como coincide con la Media del Burgo de Osma, nos liamos la manta a la cabeza y, después del entrenamiento por la mañana de 22kms, la corremos por la tarde. una carrera super-recomendable!

campo y playa

Mitad de las vacaciones y cambio de rumbo. toca playa en Punta Umbría. bajamos a 0 metros de altitud para encontrarnos con el mismo calorazo, pero ahora con la humedad total. y, salvo montes, para correr tenemos todas las opciones, así que enlazamos tiradas por pistas de tierra entre pinares, series en la pista de atletismo de la ciudad y también algo de asfalto y arena de playa. los kilómetros se van acumulando sin piedad, pero las sensaciones no son buenas y los ritmos flojos. y, casualidad, también coincide que se organizan carreras. nos apuntamos. son una milla urbana y una 8k solidaria nocturna en las playas de Punta. un buen test y oportunidad para acelerar el ritmo. el ambiente es magnífico y la nocturna espectacular. además, salen bastante bien.

En definitiva, campo y playa, arriba y abajo, seco y húmedo, rápido y lento, entrenos y carreras, sensaciones encontradas. buenos kilómetros de “descanso hiper-activo”. un verano bien variado y entretenido.

Nuevos retos e ilusiones en el horizonte.

“stay hungry, stay foolish”